Egy készlet testrész edzésenként

Egy testalkat-edzés egy csoportja, néha az egyszeri rendszer vagy a nagy intenzitású edzés – HIT rövidítés – rövid, de intenzív edzés, ahol minden edzéskészletet a kudarcpontig végzik. A meghibásodás elérése azt jelenti, hogy nem tud több ismétlődést végrehajtani segítség nélkül. A fitness edzők Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer és Matt Brzycki által népszerűsített HIT edzések életképes alternatívát kínálnak a nagyobb volumenű képzési rendszerek számára.

HIT elmélet

Mike Mentzer szerzője és testépítője, a “Heavy Duty” könyvében azt állítja, hogy nem a mozgás volumene, hanem az erő és izomméret növelése, de az edzés intenzitása. Mentzer azt mondja, hogy ha az intenzitás elég magas, akkor a térfogatnak alacsonynak kell lennie, és egy testrészre vonatkozó hiba ideális. Mentzer módszertanát a Nautilus erőkifejtő berendezés feltalálója, Arthur Jones feltalálja. Jones számos tanulmányt végzett, és megállapította, hogy a kellően nagy intenzitású erőkifejtés egyetlen csoportja jelentősen növelte az erő és az izomméretet.

Gyakorlati választás

Ellington Darden, az “Új nagy intenzitású edzés: A legjobb izomépítő rendszer, amit soha nem próbáltál” című kiadványa azt sugallja, hogy a testrészek képzésén alapuló egyetlen készletből a legtöbbet hozza ki a gyakorlatban. Dr. Darden szerint válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek nagy mennyiségű izomtömeget használnak, és egyszerre több ízület mozgását is magában foglalja. A HIT edzésekben a padlótalpak, a guggolók, az elhúzódó emelők, a vállprések és a húzó / állcsontok kedveltek. Nagyszámú izom felhasználásával egyidejűleg elősegíti az alapvető anabolikus hormonok felszabadulását, amelyek létfontosságúak az erő és izomtömeg növeléséhez.

HIT előnyei és előnyei

A tipikus HIT edzés 6-10 gyakorlatot tartalmaz. Az egyes feladatoknak csak egy sorozatát kell végrehajtani, így az edzéseknek legfeljebb 30 percet kell tartaniuk. A HIT edzés rövidsége ezt a tréninget alkalmassá teszi, ha elfoglalt vagy, és kevés idő van edzésre. Mivel csak egy készletet végez, könnyű nyomon követni az előrehaladást a felemelt súlyok vagy az ismétlések végrehajtása során. A HIT edzés gyors ütemben zajlik, minimális pihenést biztosít a gyakorlatok között, így kialakul a kardiovaszkuláris edzés hatása. Ez a hatás, a Matt Brzycki szerzője, “Metabolikus kondicionálás”, azt jelenti, hogy aerobik szerelvényt kapsz, annak ellenére, hogy nem végeztek semmilyen kardiovaszkuláris edzést.

HIT Hátrányok

A kudarchoz való munka egy fizikai és pszichológiai élmény. Nincs könnyű edzés a HIT edzéssel. A tejsav jelentős felhalmozódása és az emelő teljesítményének javítása érdekében a HIT edzés kényelmetlen lehet, mivel az igényli az izmaidat, amennyire csak lehet. A meghibásodáshoz való képzés veszélyes lehet – ha nem sikerül ismétlődni, vagy a végső ismétlést nem tökéletes emelési technikával végezni, sérülést szenvedhet. Egyetlen testmozgás végrehajtása testrészenként azt is jelenti, hogy az edzések kevéssé változatosak lesznek.

HIT teljesítmény

Bár a HIT-oktatás egy testrészre egy munkahelyet igényel, fontos, hogy alaposan felmelegedjen, hogy minimálisra csökkentsük a sérülés kockázatát. Végezzen valamilyen könnyű kardiót és nyújtást, mielőtt súlyokat emelne, majd végezzen el egy vagy két könnyű készletet minden edzésen, hogy tökéletesen felkészítse az izmokat és az izületeket. Próbáld meg legyőzni az edzésedet úgy, hogy nagyobb súlyt emelsz, vagy több ismétlést teszel minden alkalommal, amikor megérinti az edzőtermet.